In het artikel over krachttraining en wandelsport deelde ik al wat de voordelen van krachttraining bij wandelen zijn en welke oefeningen je zoal kunt doen.
Ook bij hardlopen heeft het doen van krachttraining enorme voordelen. Tijdens het hardlopen vangen je gewrichten behoorlijk wat klappen op en daarom is het nóg belangrijker dat je – naast de spieren – de banden en pezen sterk houdt. Dit kan een aantal pijntjes voorkomen, zoals shin splints, knie- en heupklachten en rugpijn. Natuurlijk is het doen van krachttraining naast je hardloopsessies geen garantie voor het blessurevrij blijven, maar het risico op blessures is wel minder groot. Zo blijft hardlopen ook leuk!
Wat betreft oefeningen kun je vrijwel dezelfde oefeningen doen als bij wandelen, alleen heb ik ervoor gekozen om bij het hardlopen de Calf Raises erbij te zetten. Bij wandelen is dit ook een goede oefening, maar doordat je bij wandelen vaak langer bezig bent, worden je kuiten al erg strak en gespannen. Calf Raises zijn een mooie aanvulling op beide sporten, maar merk je dat je kuiten erg gespannen zijn, dan kun je deze achterwege laten om te voorkomen dat zich hier overbelasting voor zal doen.
Squat
Goed voor: de bovenbenen, billen, kuiten, buik- en rugspieren
Zet je voeten op heupbreedte en houd je knieën ontspannen. Span je buikspieren aan door je bekken naar voren te trekken en zak met een rechte rug door je knieën, alsof je in een stoel gaat zitten. Zak zo ver als comfortabel is, liefst tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben. Duw je hakken in de grond en kom weer overeind.
Doe dit in 2 – 4 setjes van 15 herhalingen (afhankelijk van je fitheid).
Lunge
Goed voor: de bovenbenen, billen, kuiten, buik- en onderrugspieren
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Stap met één been vooruit, landt eerst met je hak en zak in een rechte lijn naar de grond. Check of je knie boven je enkel staat en duw je knie iets naar buiten voor meer stabiliteit. Je achterste been is ook gebogen en de knie is nét boven de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en in het midden van beide benen. Zet je af met je voorste been en stap weer terug naar startpositie. Herhaal dit vijftien keer met hetzelfde been, doe het dan met je andere been.
Doe dit in 2 – 4 setjes van 15 herhalingen per been (afhankelijk van je fitheid).
Calf Raise
Goed voor: de kuiten
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je knieën licht gebogen. Span je buikspieren aan en kom op je tenen staan. Laat dan langzaam je hakken weer naar de grond zakken en herhaal.
Doe dit in 2 – 4 setjes van 15 herhalingen (afhankelijk van je fitheid).
Plank
Goed voor: de diepergelegen en rechte buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en middenrug, schouders en billen
Plaats je ellebogen onder je schouders, je handen plat op de grond in een rechte lijn met je ellebogen en steun op je bal van je voeten. Je hakken druk je naar de grond en je kantelt je bekken weer naar voren om je buikspieren aan te spannen. Houd vast en adem rustig door.
Doe dit 2 – 4 keer voor 20 – 60 seconden (afhankelijk van je fitheid).
Russian Twist
Goed voor: de schuine buikspieren
Ga op je billen zitten, zet je hakken op de grond en leun met een neutrale rug naar achteren. Houd je buikspieren aangespannen en je handen voor je. Houd je heupen stil terwijl je met je handen naar je heupen zakt. Je draait hierbij dus je schouders van de ene naar de andere kant.
Doe dit in 2 – 4 sets van 15 herhalingen per kant of doe dit 45 seconden lang (afhankelijk van je fitheid).
Natuurlijk kun je voor je krachttraining ook kiezen voor andere, specifiekere oefeningen. Het blijft altijd de vraag wat jouw lichaam nodig heeft: waar zitten de zwakke plekken? Welke spieren zijn er op dit moment erg strak/gespannen? Ik geloof dan ook niet in een kant en klaar advies. Luister vooral goed naar je lichaam en kijk naar wat er voor jou werkt. Dat verschilt namelijk erg per persoon.
Wil je drie keer per week hardlopen? Dan zou je bijvoorbeeld twee keer per week krachttraining kunnen doen, mits je voldoende rust pakt tussendoor (24 – 48 uur). Intensief trainen met spierpijn wordt afgeraden. Wel kun je een rustige training doen, zoals rustig hardlopen, wandelen, zwemmen, fietsen of yoga. Iets waarbij je lichaam in beweging is en wat de doorbloeding verbetert, want dan herstellen je spieren sneller.
Twijfel je over bewegingen, blessures of iets dergelijks? Ga dan eens in gesprek met een fysiotherapeut en/of hardlooptrainer. Ga alsjeblieft niet zelf experimenten!
Ik wens je veel plezier op je volgende run!
