7 oefeningen die je wandelingen nóg leuker maken

Krachttraining is naar mijn idee een onmisbare aanvulling op je wandeltraining. Het zorgt ervoor dat je je spieren, gewrichtsbanden en -pezen versterkt, maar je verbetert ook je spieruithoudingsvermogen en je coördinatie. Vooral spieruithoudingsvermogen is belangrijk bij het volhouden van langdurige inspanning, zoals een langeafstandswandeling. Denk hierbij aan de bekende Nijmeegse Vierdaagse.

Doordat je sterker wordt, verbeter je ook je prestatie. Je kunt harder afzetten en krachtigere passen maken, waardoor je sneller wordt. Leuk wanneer je – net als ik – van persoonlijke records bijhouden houdt!

Door krachttraining aan je wandeltraining toe te voegen, kun je ook blessures voorkomen en in sommige gevallen zelfs verhelpen.* Doordat je spieren sterker worden en bewegingen langer kunnen volhouden, raken ze minder snel overbelast. Je zult minder last hebben van pijntjes of ze blijven zelfs volledig uit. Als dat je wandeling niet leuker maakt… 😉

Bij wandelen en met name lange wandelingen is het belangrijk dat je onderlichaam sterk is, maar onderschat nooit het belang van een sterke core. Je “core” bestaat uit een statisch en dynamisch gedeelte. Tot het statische gedeelte behoren de dieper gelegen buik- en rugspieren, en tot het dynamische gedeelte rekenen we de brede rugspier, billen en hamstrings (de achterkant van je bovenbeen). Deze spieren vormen samen dus de letterlijke kern van je lichaam.

Maar denk ook aan je bovenlichaam: als je vaak met een rugzak wandelt zijn een sterke bovenrug en sterke schouders geen overbodige luxe. Zeker wanneer je aardig wat gewicht meezeult.

Goed, krachttraining dus. Betekent dat nu dat je een sportschoolabonnement moet afsluiten en met ijzer moet gaan smijten? Nee, absoluut niet.

Ten eerste ben ik van mening dat je overal kunt sporten. Ik train zelf al jaren thuis met een beperkt aantal materialen en ik zou niet anders meer willen. Ja, je moet soms creatief zijn met je ruimte, maar dat stimuleert je hersenen weer, toch?

Voor krachttraining heb je ook niet per se gewichten nodig. Je kunt ook krachttraining doen met je eigen lichaamsgewicht. Ik raad je sowieso aan om in het begin nog geen extra gewicht te gebruiken, simpelweg zodat je lichaam aan de bewegingen kan wennen. Speciaal voor jou heb ik een aantal simpele oefeningen, die je meteen in je trainingsschema kunt opnemen, op een rijtje gezet:

1. Squat

Goed voor: de bovenbenen, billen, kuiten, buik- en rugspieren

Zet je voeten op heupbreedte en houd je knieën ontspannen. Span je buikspieren aan door je bekken naar voren te trekken en zak met een rechte rug door je knieën, alsof je in een stoel gaat zitten. Zak zo ver als comfortabel is, liefst tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben. Duw je hakken in de grond en kom weer overeind.

Doe dit in 2 – 4 setjes van 15 herhalingen (afhankelijk van je fitheid).

2. Lunge

Goed voor: de bovenbenen, billen, kuiten, buik- en onderrugspieren

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Stap met één been vooruit, landt eerst met je hak en zak in een rechte lijn naar de grond. Check of je knie boven je enkel staat en duw je knie iets naar buiten voor meer stabiliteit. Je achterste been is ook gebogen en de knie is nét boven de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en in het midden van beide benen. Zet je af met je voorste been en stap weer terug naar startpositie. Herhaal dit vijftien keer met hetzelfde been, doe het dan met je andere been.

Doe dit in 2 – 4 setjes van 15 herhalingen per been (afhankelijk van je fitheid).

3. Hip Bridge

Goed voor: de billen, hamstrings, kuiten en onderrug

Ga op je rug liggen en zet je voeten op heupbreedte voor je billen. Duw dan je heupen omhoog door je billen aan te spannen en laat je heupen weer zakken tot nét boven de grond.

Doe dit in setjes van 2 – 4 setjes van 15 herhalingen (afhankelijk van je fitheid).

4. Bent Over Row

Goed voor: de bovenrug, middenrug, onderrug, brede rugspier en achterkant schouders

Deze oefening kun je met gewichtjes of flesjes water doen.

Ga met je voeten op heupbreedte staan en span je buikspieren aan. Leun voorover met een neutrale rug en laat de gewichtjes onder je schouders hangen. Trek dan je schouderbladen naar elkaar toe en buig je armen. Je trekt als het ware de gewichtjes naar je heupen toe. Laat dan je armen weer zakken en houd je ellebogen licht gebogen.

Doe dit in 2 – 4 setjes van 15 herhalingen (afhankelijk van je fitheid).

5. Shoulder Press

Goed voor: de schouders

Deze oefening kun je met gewichtjes of waterflesjes doen.

Kom met je voeten op heupbreedte staan en houd je knieën ontspannen. Span je buikspieren aan en laat je schouders ontspannen hangen, terwijl je je handen/gewichten bij je schouders houdt. Houd je schouders zelf laag, terwijl je de gewichten boven je hoofd brengt (lichte buiging in je ellebogen). Laat je armen weer zakken en herhaal.

Doe dit in setjes van 2 – 4 met 15 herhalingen (afhankelijk van je fitheid).

6. Plank

Goed voor: de diepergelegen en rechte buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en middenrug, schouders en billen

Plaats je ellebogen onder je schouders, je handen plat op de grond in een rechte lijn met je ellebogen en steun op je bal van je voeten. Je hakken druk je naar de grond en je kantelt je bekken weer naar voren om je buikspieren aan te spannen. Houd vast en adem rustig door.

Doe dit 2 – 4 keer voor 20 – 60 seconden (afhankelijk van je fitheid).

7. Russian Twist

Goed voor: de schuine buikspieren

Ga op je billen zitten, zet je hakken op de grond en leun met een neutrale rug naar achteren. Houd je buikspieren aangespannen en je handen voor je. Houd je heupen stil terwijl je met je handen naar je heupen zakt. Je draait hierbij dus je schouders van de ene naar de andere kant.

Doe dit in 2 – 4 sets van 15 herhalingen per kant of doe dit 45 seconden lang (afhankelijk van je fitheid).

Dit zijn slechts een paar oefeningen die je kunnen helpen om je wandelingen nóg leuker te maken. Natuurlijk zijn er nog veel meer en ik moedig je dan ook aan om op onderzoek uit te gaan en uit te zoeken wat er het beste bij je past. Doe je de oefening voor het eerst, zoek dan een spiegel op, zodat je kunt zien of je de juiste uitvoering hebt.

Als je bijvoorbeeld drie keer per week wandelt, kun je twee keer per week krachttraining doen ter ondersteuning. Zorg er wel voor dat je voldoende rust tussendoor neemt. Idealiter zit er tussen twee trainingssessies 24 – 48 uur, afhankelijk van de intensiteit van de training en hoe veel spierpijn je hebt. Trainen met spierpijn raad ik af, omdat je spieren moeten kunnen herstellen en er anders blijvende schade kan ontstaan.

Veel trainplezier!

*Heb je een blessure en twijfel je of krachttraining iets voor jou is? Neem dan contact op met een professional, zoals een fysiotherapeut of gekwalificeerde trainer. Ga alsjeblieft niet zelf experimenten!