Er werd me gevraagd hoe ik me voorbereid op lange wandelingen. Dat vond ik een ontzettend leuke vraag en daarom besloot ik mijn voorbereidingen te delen.
1. Trainen en opbouwen
Voordat ik een lange wandeling ga maken, zorg ik dat ik getraind heb. Sommigen kunnen bepaalde afstanden ongetraind lopen, maar ik vind het onverstandig. Bovendien ben ik zelf erg blessuregevoelig, dus ik bouw de afstand altijd langzaam op. Ik begin bijvoorbeeld met afstanden van 5, 7, 8 en 10 kilometer. Die afstanden kan mijn hond Jackson ook gezellig meelopen, dus trainen wordt dan meteen een stuk leuker! Deze afstanden bouw ik dan op geleide van mijn lichaam op: als ik me goed voel, komt er elke week 5 kilometer op de afstand van de langste wandeling, die ik het liefst op zaterdag loop. Zo ga ik dan van 10 naar 15 naar 20 naar 25 naar 30, enzovoort. Voel ik me minder goed, dan doe ik er steeds een iets kortere afstand bij of ik loop een aantal weken dezelfde afstand. Ik vind dat dit geheel afhankelijk is van je eigen lichaam. Er is niet per se een vaste richtlijn voor.
Ik wandel drie keer per week en doe daarnaast twee dagen per week aan krachttraining om mijn spieren, pezen en botten te versterken, zodat ik minder kans heb op (overbelasting)blessures. De actieve trainingen ondersteun ik door elke dag te stretchen of om een paar minuten yoga te doen.
2. Voldoende rust en slaap
In de week van de lange afstandswandeling let ik erop dat ik niet te veel wandel en aan krachttraining doe. De intensiteit en afstand worden iets verlaagd en ik zorg dat ik voldoende slaap krijg door op tijd naar bed te gaan. Ik kan niet altijd even goed slapen, maar wat me vaak helpt is voordat ik naar bed ga ontspannen door even in mijn dagboeken te schrijven, yoga te doen of te mediteren. Zo sluit ik de dag voor mijn gevoel goed af en val ik sneller in slaap.
3. Koolhydraatrijke maaltijd
De avond voor de wandeling probeer ik altijd een koolhydraatrijke maaltijd te eten, zoals een pasta- of rijstgerecht. Ik zorg dan ook voor voldoende eiwitten, zoals door er kip of tonijn aan toe te voegen. Hierdoor is mijn koolhydraatvoorraad goed aangevuld en heb ik de volgende ochtend voldoende energie beschikbaar om me door de eerste twee uur te loodsen.
4. Ontbijt
Ik eet niet graag voordat ik sport of beweeg. Ik krijg daar snel brandend maagzuur of een vol gevoel van, en dat vind ik niet prettig. Daarom eet ik meestal niet voordat ik ga wandelen. Wel drink ik een glas Optimel Drinkyoghurt of melk. Zo houd ik mijn maag een beetje voor de gek en heb ik toch wat extra energie beschikbaar.
Dit werkt voor mij. Of het voor jou werkt, weet ik natuurlijk niet. Sommige mensen eten van tevoren vrij uitgebreid of moeten echt iets in hun maag hebben voordat ze gaan lopen. Net als met training is dit per persoon verschillend, dus experimenteer vooral. Zo ben ik er tenslotte ook achter gekomen wat werkt en wat niet.
5. Voldoende eten meenemen
Laatst ben ik eens mijn brood vergeten mee te nemen en tijdens mijn eerste 30 kilometer wandeling nam ik te weinig eten mee doordat ik de afstand onderschatte. Allebei stom, maar kan gebeuren. Zorg ervoor dat je altijd voldoende eten bij je hebt. Beter te veel dan te weinig.
Ik neem zelf graag volkoren brood met jonge kaas, jam, appelstroop of pindakaas mee. Meestal heb ik een boterham met hartig beleg en een boterham met zoet beleg bij me. Ik neem vaak een stuk fruit mee, zoals appel of banaan, maar ook de muesli- en proteïnerepen gaan mee. Ik vind de repen van Zonnatura, Nature Valley en Eat Natural lekker als het op muesli- en energierepen aankomt. Wat betreft proteïnerepen heb ik meestal repen van Barebells, Body & Fit of XXL Nutrition bij me. Ook dit is afhankelijk van je smaak.
Ik begin meestal met een stuk fruit, dan een boterham, dan een reep en zo begin ik weer opnieuw, afhankelijk van de lengte van de wandeling. De eiwitrepen bewaar ik liever tot het einde van mijn wandeling, voor spierherstel en aanvullen van mijn eiwitvoorraad.
6. Voldoende te drinken meenemen
Naast eten heb je natuurlijk ook drinken nodig. Ik ben heel makkelijk: ik neem eigenlijk alleen maar water mee. Ik heb twee waterzakken die ik in mijn rugzak kan doen: één van 1 liter en één van 2 liter. Afhankelijk van de afstand gaat er zo’n zak mee en bij warm weer of afstanden van 25+ kilometer gaan er ook nog één of twee bidons mee. Als het écht warm is, vul ik één bidon met water aan met een zakje O.R.S.: Oral Rehydration Salts. Deze zakjes zijn te koop bij de drogist. Hiermee kan ik zorgen dat ik goed gehydrateerd blijf, want als dit niet het geval is, krijg ik hoofdpijn en andere uitdrogingsverschijnselen. Niet fijn.
De enige O.R.S. die ik tot nu toe heb gebruikt, is die van de Kruidvat en die vind ik prima!
7. Het weerbericht checken
Goed om te weten wat voor weer het wordt, zodat ik weet welke kleding ik aan moet, of ik me in moet smeren met zonnebrandcreme, of ik een regenjas nodig heb, hoe veel water er mee moet, of ik extra droge kleren mee moet nemen etc.
8. Een muzieklijst maken
ik wandel graag met muziek. Afhankelijk van de afstand zijn dat motiverende nummers of juist meer epische nummers, zoals muziek uit films, serie of games. Two Steps From Hell en Hans Zimmer zijn grote favorieten, maar ook de themesong van de Formule 1 komt wel eens voorbij! Wat ik het fijne vind aan epische muziek, is dat het grotendeels instrumentaal is. Ik kan dankzij die muziek een soort magische en betoverende sfeer creëeren als ik wandel!
Wil je weten over wat voor muziek ik het dan heb? Dit is mijn “verzamel playlist“: hierin staat alle muziek die ik graag luister tijdens mijn lange afstandswandelingen.
9. De route plannen
De meeste 20+ kilometer wandelingen die ik maak, maak ik via wandelevenementen. Organisaties, zoals atletiekverenigingen of stichtingen, organiseren zo’n wandeling en zetten routes van verschillende afstanden uit. Je hoeft je dan alleen maar in te schrijven (vaak tegen een kleine vergoeding) en de route die zij hebben gepland te volgen. De meeste routes zijn bepijld en dat betekent dat je letterlijk alleen de pijlen hoeft te volgen. De best georganiseerde wandelingen zijn naar mijn mening de wandelingen van Stichting Recreatie Veluwe Vallei. Zij organiseren wandelingen over de Veluwe die in het teken staan van het herdenken van de Tweede Wereldoorlog. Je komt langs monumenten en belangrijke plekken, maar wandelt ook door prachtige gebieden op de Veluwe!
Ik maak zelf ook wel eens routes. Dat doe ik het liefst via Route.nl. Ze hebben een app waarmee je via knooppunten een route kunt maken en deze kunt gebruiken als je gaat wandelen. En heel soms wandel ik op gevoel. Gewoon gaan en maar kijken waar ik uitkom.
Wanneer je mee gaat doen aan een evenement is het wel handig om van tevoren te checken waar je heen moet, hoe de bereikbaarheid is, of er voldoende parkeerplek is, of de route bepijld is en door welk soort landschap je loopt (i.v.m. je schoenen en conditie). Check ook of je je van tevoren moet inschrijven of dat ook op de dag zelf kunt doen. Zonde als je 1,5 uur in de auto hebt gezeten en bij aankomst blijkt dat je je niet meer kunt inschrijven.
10. Iemand laten weten waar ik ben en hoe lang ik weg ben
Bij mij weten mijn ouders en mijn zus altijd waar ik ga wandelen en hoe lang ik van plan ben weg te blijven. Ik deel mijn live locatie via WhatsApp met hen als ik loop, zodat ze hulp kunnen inschakelen als ik het nodig heb, maar zelf niet kan doen. Bij georganiseerde wandelingen kun je altijd iemand bellen in geval van nood, maar toch vind ik het fijn als mijn geliefden weten waar ik uithang.
11. Mijn tas inpakken
Vaak doe ik dit al een dag van tevoren, zodat ik in eventuele haast geen belangrijke dingen vergeet (zoals eten…). Wat ik precies meeneem, is afhankelijk van het weer en van de afstand, maar ik heb altijd mijn EHBO doos bij me. Mijn wandelwol (vertel ik zo meer over) gaat mee; ik neem extra sokken en droge kleding mee, eten, drinken, insectenspray, soms dus zonnebrandcreme of juist een regenjas, maar ook een regenhoes die mijn tas droog houdt. Nog iets wat ik altijd meeneem zijn zakdoekjes, vochtige doekjes en lege zakjes. Doekjes zijn altijd handig, en het lege zakje kun je voor afval gebruiken. Gooi nooit je afval op de grond of in de natuur. Wacht op een prullenbak of doe het in zo’n zakje, zodat je het thuis kunt weggooien.
Oh, en vergeet geen powerbank en navigatie mee te nemen. Altijd handig!
12. Voeten wandelklaar maken
Dit is voor mij wel écht een belangrijke. Ik moet mijn voeten goed intapen tegen blaren en ik maak gebruik van wandelwol om drukplekken op mijn tenen te verminderen. De tape plaats ik dakpansgewijs op plekken waar ik snel last heb van blaren, zoals op mijn voetzolen en hielen. Ik gebruik daarvoor sporttape of Hansaplast Anti-Blaar Tape. Hierdoor neemt de wrijving af. Let er wel op dat er geen plooien in de tape zitten, want anders ontstaan er alsnog blaren. Het is ook geen wondermiddel, want ik heb nog steeds wel eens last van blaren.
Een ander trucje is je voeten een aantal dagen van tevoren al insmeren met kamferspiritus. Hierdoor wordt de huid van je voet (nog) dikker en heb je minder snel last van blaren.
Ik gebruik, zoals ik eerder schreef, dus ook wandelwol. Wandelwol is er in verschillende soorten en is schapen- of alpacawol die je om je tenen of op je voeten kunt doen om drukplekken te ontlasten. Heel fijn spul, als je het mij vraagt! Ik heb tot nu toe twee verschillende soorten wandelwol gebruikt, maar vind de originele wandelwol het fijnst.
Zo, nu heb je een beetje een idee van hoe mijn voorbereiding er uit ziet. Er gaat dus best wel wat werk en tijd inzitten, maar je krijgt er een heus avontuur en mooie herinneringen voor terug!
Meer weten over wandelen? Mijn eerste e-book ‘Wandeltraining voor Beginners’ is in de maak, waarin ik al mijn kennis en tips over beginnen met wandelen deel. Kun je niet wachten en wil je advies? Neem dan eens een kijkje op Wandel.nl of neem gerust contact met me op!
